Comment perdre du poids à la ménopause ?

Les personnes qui traversent la transition ménopausique peuvent prendre du poids. Celles qui souhaitent perdre ce poids peuvent avoir plus de difficultés que d’habitude, et garder le poids perdu peut être un défi.

La prise de poids se produit avant et pendant la ménopause, en partie à cause d’une baisse du taux d’œstrogènes.

Un sommeil de mauvaise qualité et des réductions régulières, liées à l’âge, du métabolisme et du tonus musculaire peuvent également contribuer à cette prise de poids. Le poids a tendance à se développer au niveau de l’abdomen.

Bien que perdre du poids puisse être plus difficile pendant la ménopause, il existe différentes méthodes que beaucoup de personnes trouvent efficaces.

Cet article traite de la relation entre la ménopause et le poids, ainsi que des méthodes éprouvées pour perdre du poids pendant cette transition.

Ménopause et poids

Les femmes atteignent la ménopause après avoir passé 12 mois complets sans cycle menstruel.

Pendant la ménopause et la périménopause – la période qui précède la ménopause – les personnes peuvent prendre de la graisse corporelle et avoir plus de mal à perdre du poids.

La ménopause est liée à une augmentation de la graisse corporelle pour les raisons suivantes :

Une baisse du taux d’œstrogènes

Les variations du taux d’œstrogènes contribuent à la prise de poids.

L’œstrogène est l’une des principales hormones sexuelles chez la femme. Elle joue un rôle dans :

• les caractéristiques physiques du sexe
• la régulation du cycle menstruel
• le maintien de la santé des os
• la régulation du taux de cholestérol
• pendant la ménopause, les taux d’œstrogènes diminuent considérablement.

Un faible taux d’œstrogènes pendant la ménopause ne provoque pas directement une prise de poids, mais il peut entraîner une augmentation de la masse grasse totale et de la graisse abdominale. Les médecins associent l’excès de poids à l’âge moyen aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.

Le traitement hormonal substitutif peut réduire la tendance à la prise de graisse abdominale.

Processus naturels de vieillissement

La prise de poids pendant la ménopause est également liée aux processus de vieillissement naturel et aux habitudes de vie.

En vieillissant, les gens ont tendance à être moins actifs physiquement. Leur métabolisme ralentit aussi naturellement. Ces variables entraînent une réduction de la masse musculaire et une augmentation de la graisse corporelle.

Un mauvais sommeil

Les médecins associent également la ménopause à un mauvais sommeil, qui peut se traduire par des bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes. Chez les animaux, un lien entre le manque de sommeil et la prise de poids est établi.

Voici des stratégies qui peuvent aider les personnes à perdre du poids supplémentaire pendant la ménopause.

1. Augmenter l’activité physique

L’exercice régulier est un excellent moyen de favoriser la perte de poids et la santé physique générale.

De nombreuses personnes voient leur tonus musculaire diminuer avec l’âge, et une perte de tonus musculaire peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle. L’exercice est un moyen essentiel de développer les muscles et de prévenir la perte musculaire liée à l’âge.

Les exercices d’aérobic peuvent réduire la graisse corporelle après la ménopause. Une étude a révélé que l’entraînement en résistance trois fois par semaine peut améliorer la masse corporelle maigre et réduire la graisse corporelle chez les femmes ménopausées.

Les directives en matière d’activité physique recommandent de viser au moins 150 minutes d’activité aérobique par semaine et de pratiquer des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.

Une combinaison d’exercices d’aérobic et d’entraînement en résistance aidera à réduire la graisse corporelle et à développer les muscles.

Les kilos liés à la ménopause ont tendance à se déposer autour de l’abdomen. Vous trouverez ici des conseils pour perdre la graisse du ventre.

Si une personne n’est pas déjà active, elle peut trouver plus facile d’augmenter son niveau d’activité progressivement. Voici quelques petites façons d’intégrer plus d’activité dans la journée :

• faire des travaux dans la cour, comme le jardinage
• promener son chien
• se garer plus loin de l’entrée de l’immeuble
• prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur
• se lever pour prendre des appels téléphoniques
• aller se promener ou faire un autre type d’exercice à l’heure du déjeuner.

2. Manger des aliments riches en nutriments

On peut remplacer les graisses saturées par des graisses saines, comme l’avocat.

Pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories qu’on en dépense. La modification du régime alimentaire est un élément clé de la perte de poids.

Les aliments sains et riches en nutriments doivent constituer la base de tous les repas et collations. Le régime alimentaire d’une personne doit contenir une variété de fruits et de légumes colorés, des céréales complètes et des sources de protéines maigres.

Le régime de style méditerranéen est un régime très populaire et efficace pour la santé. Une étude de 2016 a rapporté que ce régime peut améliorer les facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que la pression artérielle et les taux de lipides, et entraîner une perte de poids.

Les gens devraient s’efforcer de manger :

• une variété de fruits et de légumes
• des protéines maigres, provenant par exemple de haricots, de poisson ou de poulet
• des grains entiers dans le pain et les céréales
• des graisses saines, comme l’huile d’olive ou les avocats
• des légumineuses

Il faut éviter les aliments transformés et ceux qui contiennent de grandes quantités de graisses trans ou saturées. En voici quelques exemples :

• le pain blanc
• les pâtisseries, comme les gâteaux, les biscuits et les beignets
• les viandes transformées, comme les hot-dogs ou la mortadelle
• les aliments contenant beaucoup d’huiles ou de sucre ajoutés

Réduire la consommation de boissons sucrées, comme les sodas et les jus de fruits, peut également être utile. Les boissons sucrées contiennent beaucoup de calories supplémentaires.

Un diététicien ou un nutritionniste peut vous aider à établir un programme alimentaire sain et à suivre vos progrès.

3. Faire du sommeil une priorité

Un sommeil suffisant et de qualité est essentiel pour maintenir un poids santé et une bonne santé générale. Un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner une prise de poids.

Il est établi qu’il existe un lien entre les troubles du sommeil et les processus de vieillissement et les perturbations métaboliques pendant la ménopause. Une altération de la qualité du sommeil et des rythmes circadiens peut avoir des effets sur les éléments suivants :

• les hormones de l’appétit
• la composition des graisses corporelles
• la dépense énergétique
• En outre, des symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent perturber le sommeil.

S’efforcer d’obtenir une quantité suffisante de sommeil réparateur peut aider à réduire la prise de poids liée à la ménopause.

4. Envisager des thérapies alternatives

Dans l’ensemble, il n’y a pas eu beaucoup de recherches bien menées et concluantes pour déterminer si les médecines douces sont efficaces pour réduire les symptômes liés à la ménopause.

Bien que ces thérapies n’entraînent pas nécessairement une perte de poids significative, elles peuvent contribuer à soulager certains symptômes et à réduire le stress.

Les thérapies complémentaires et alternatives potentiellesSource fiable comprennent :

• le yoga
• l’hypnose
• les traitements à base de plantes
• la méditation

5. Manger en pleine conscience

Pratiquer la pleine conscience en mangeant peut aider à modifier les comportements alimentaires et peut prévenir la prise de poids.

L’alimentation consciente peut aider une personne à prendre conscience des signaux internes, plutôt qu’externes, qui l’incitent à manger. Elle peut être une approche utile pour lutter contre les crises de boulimie et l’alimentation liée aux états émotionnels.

Dans certaines études, l’alimentation consciente a permis de réduire la consommation de nourriture chez les personnes en surpoids et les personnes obèses.

6. Suivi de l’alimentation et du poids

Le suivi des repas peut aider une personne à identifier les aliments malsains qu’elle consomme régulièrement et dans quels contextes. Ces informations peuvent l’aider à apporter des modifications spécifiques à son régime alimentaire.

Les recherches montrent que les personnes qui tiennent un journal des repas, se pèsent régulièrement et maintiennent un niveau d’activité élevé ont plus de chances de perdre du poids de manière cliniquement significative.

7. Contrôler la taille des portions

Éviter les distractions, comme regarder la télévision, peut aider à prévenir les excès alimentaires.

La taille des portions dans les restaurants a augmenté au fil des ans et les gens mangent de plus en plus au restaurant. Il peut donc être difficile d’évaluer la quantité de nourriture dont une personne a réellement besoin par repas et par jour.

Pour déterminer la quantité à inclure dans un repas, il peut être utile de comprendre les tailles de portions standard de certains aliments courants. Par exemple, voici quelques portions standard :

• pain – 1 tranche
• riz et pâtes – ½ tasse cuite
• fruit – un petit morceau
• lait ou yaourt – 1 tasse
• fromage – 60 grammes, ou la taille d’un domino
• viande ou poisson – 40 à 60 grammes, ou la taille d’un jeu de cartes.

Les conseils suivants peuvent aider les gens à contrôler la taille de leurs portions :

• mesurez les collations au lieu de les manger à même le sac
• évitez de manger devant la télévision – asseyez-vous plutôt à une table
• lorsque vous mangez au restaurant, optez pour moins de pain et moins d’amuse-gueules
• Utilisez une balance de cuisine et des tasses à mesurer pour mesurer les portions à la maison.

8. Planifier ses repas à l’avance

En planifiant ses repas et en ayant des aliments sains à portée de main, une personne sera moins encline à choisir des aliments malsains en cas de besoin.

Remplissez la cuisine d’aliments sains pour des repas simples, et planifiez ces repas, afin d’éviter de manger rapidement et sans réfléchir. Emportez des en-cas sains pour éviter de vous rendre au distributeur automatique.

9. Obtenir l’aide de ses amis et de sa famille

Le soutien de la famille et des amis fait partie intégrante de la perte de poids. Avoir un compagnon d’entraînement, par exemple, peut aider les gens à rester motivés pour faire de l’exercice.

Certaines personnes aiment suivre leurs progrès sur les médias sociaux, ce qui peut aider à la responsabilisation.

10. Modifier son mode de vie

La clé pour ne pas perdre de poids est de conserver des habitudes saines sur le long terme.

Les régimes à la mode ont tendance à entraîner une perte de poids à court terme, tandis que l’adoption d’habitudes saines, y compris des habitudes de cuisine et la pratique régulière d’un exercice physique, est plus susceptible d’avoir des effets à long terme.

Résumé

Les gens connaissent souvent une augmentation de la masse graisseuse pendant la ménopause. Ce phénomène est lié à la baisse du taux d’œstrogènes, à un sommeil de moins bonne qualité et à une réduction du métabolisme et de la masse musculaire.

Les chercheurs ont établi un lien entre un faible taux d’œstrogènes et une augmentation de la graisse corporelle, en particulier de la graisse abdominale. Le maintien d’habitudes de vie saines peut aider à perdre du poids.

Les personnes qui s’inquiètent de leur poids ou qui présentent des symptômes de fluctuations hormonales devraient consulter un médecin pour obtenir un traitement approprié.