Vous avez entendu parler de l’entraînement au rameur ces derniers temps ? Vous pouvez participer. Nous avons quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre rameur.
Guide pratique pour un entraînement efficace au rameur
Avez-vous déjà vu un rameur dans le gymnase de votre quartier ? Il y a de fortes chances que non et vous n’êtes pas le seul. Pour de nombreux experts en fitness, le rameur est un appareil sous-estimé qui est moins populaire que les tapis de course ou les vélos elliptique.
Cela peut être dû à la façon dont ces derniers simulent des activités courantes comme le jogging ou le vélo. En revanche, le rameur simule une action que seuls les amateurs de bateaux ou les pêcheurs peuvent identifier. Après tout, tout le monde ne s’est pas encore familiarisé avec le rameur.
Cela ne doit pas pour autant invalider la capacité du rameur comme moyen de fitness. Il vous permet de travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers, le haut de votre dos et plusieurs autres muscles. C’est pourquoi les rameurs ont été et ne seront probablement jamais retirées des salles de sport, même si tous les gens ne savent pas encore comment les utiliser.
Un rameur peut vous permettre de retrouver la tonicité de votre corps, à condition que vous sachiez comment l’utiliser. Comme pour toute autre routine d’entraînement, vous ne devez pas en faire trop et vous devez rester en forme. Le rameur doit être pratiqué avec la bonne vitesse, la bonne longueur, la bonne résistance et la bonne répartition des temps de repos et des mouvements.
La bonne technique
Le rameur peut être décomposé en trois éléments de base : attraper, conduire, puis terminer. L’attrapé fait référence à la position que prend votre corps vers l’avant lorsque vous êtes sur le point de ramer. Pensez à la façon dont vous vous penchez lorsque vous êtes sur un bateau, avec les pagaies dans l’eau. La seconde est la propulsion, c’est-à-dire le moment où vous commencez à pousser vos jambes, en forçant les pagaies contre l’eau pour pousser le bateau. L’arrivée, c’est quand vous êtes assis, les jambes à plat, les épaules derrière le dos et la poignée du rameur tirée vers votre corps.
La vitesse des mouvements
Lorsque vous ramez, faites plus attention à la puissance que vous mettez dans chaque mouvement qu’à la vitesse à laquelle vous ramez. Vous ne vous épuiserez qu’avec cette dernière, alors prenez votre temps, inspirez et expirez correctement. Imaginez que vous ramez sur un vrai bateau dans des eaux agitées ; c’est dire à quel point cela doit être difficile si vous cherchez à vous développer. Il vaut mieux avoir moins de mouvements mais des mouvements intenses, que d’avoir plus de mouvements qui semblent être faits pour se hâter.
Niveau de challenge
Les rameurs sont différents des tapis roulants en termes d’effort ou de challenge. Sur un tapis roulant, vous pouvez régler la vitesse de la machine et essayer de la suivre. Cela diffère du rameur car cette équipement de fitness pas cher ne rendra la tâche difficile qu’en fonction de l’effort que vous lui donnerez. À chaque mouvement, assurez-vous que vous utilisez la majorité de vos muscles. Utilisez 60 % de vos jambes, 30 % de votre dos et 10 % de vos bras.
Longueur des mouvements
Tout comme la vitesse, la longueur de vos mouvements n’aura pas autant d’importance dans le rameur. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas atteindre ou tirer loin car cela pourrait provoquer une surcompression. Ce problème de genou douloureux survient lorsque vous transférez une charge ou une pression sur vos quads. Au lieu de faire cela, concentrez-vous sur vos ischio-jambiers, plutôt que sur vos fessiers. Ce sont les muscles sur lesquels vous vous appuierez pendant la course. Lorsque vous vous penchez vers l’avant, assurez-vous de bien soutenir votre tronc au point de ressembler à une position à 1 heure au lieu de 3 heures.
Durée de l’entraînement
Enfin, assurez-vous que le temps alloué à l’entraînement est suffisant pour qu’il soit efficace. Pour les échauffements, les experts recommandent trois minutes. Vous pouvez ensuite consacrer environ dix-neuf minutes à l’exercice. Veillez à vous reposer par intervalles pour retrouver votre énergie. Effectuez une série de dix mouvements puissants, avec vingt secondes de rame légère entre les deux. Vous pouvez également faire des “séries de distance”, dans lesquelles vous essayez de ramer autant de mètres que possible en deux minutes. Reposez-vous ensuite pendant quatre-vingt-dix secondes. N’oubliez pas de ne pas vous pousser trop fort.
La bonne façon de ramer
En suivant ces conseils, vous devriez pouvoir effectuer un entraînement de rameur adéquat, que vous pouvez améliorer en demandant l’avis d’un entraîneur. Si vous avez l’intention d’acheter un rameur à domicile, consultez les guides qui peuvent vous donner un aperçu des meilleures caractéristiques à rechercher. Appliquez tout ce que vous avez appris pour maîtriser le rameur.