Je vais vous apprendre à faire des tractions correctement

Je vais vous apprendre à faire des tractions correctement

Aujourd’hui, vous allez apprendre à maîtriser les tractions et à obtenir le développement musculaire dont vous avez besoin.

C’est le même processus qui m’a aidé à passer de 0 tractions en une seule séance à 30 en 2 semaines.

Je sais que vous serez d’accord avec moi quand je dis que les tractions sont très difficiles à faire, et encore plus si vous êtes un débutant. Quand j’ai commencé, je ne pouvais pas en faire plus d’une à la fois, et pour un débutant, c’est un scénario décevant.

En utilisant les trois techniques que je vais vous enseigner dans ce post, je suis passé de l’envie d’abandonner à la réussite des tractions avant même de m’en rendre compte.

J’espère donc que vous êtes prêt à donner le coup d’envoi de votre voyage vers les tractions.

Commençons par comprendre pourquoi les tractions sont bonnes pour vous et pourquoi tout le monde devrait les inclure dans sa routine !

Pourquoi faire des tractions ?

Laissez-moi vous vendre les tractions en trois mots : le meilleur exercice combiné, polyvalent et stimulant. Vous êtes déjà convaincu ? Si non, continuez à lire ! Je vous donnerai d’autres raisons convaincantes ci-dessous.

C’est un exercice multi-axes

Soulever tout votre corps du sol en vous accrochant à une barre nécessite plus de puissance que celle qui peut être projetée par un seul muscle. Les tractions sont très efficaces car chaque traction fait travailler les biceps, les triceps, les avant-bras, les poignets, la force de préhension, les lats, les épaules et le tronc.

Augmentation de la force de préhension

La force de préhension est un élément très important de la vie quotidienne et de bien d’autres choses, c’est pourquoi les tractions sont si importantes. Bien sûr, vous avez besoin d’une bonne force de préhension pour faire un seul pull-up, mais ce faisant, ils permettent également d’entraîner cette même force de préhension.

Correction de la posture

Pendant que vous faites vos tractions, vous engagez votre dos de manière extensive, ce qui a pour effet de tirer vos omoplates vers l’arrière et vers le bas dans la bonne position, en développant une posture droite.

Pratique

D’autres mouvements composés importants nécessitent des quantités décentes d’équipement pour être effectués, comme le soulevé de terre ou le développé couché. À moins que vous n’ayez des haltères, des haltères et des supports de musculation chez vous, vous allez probablement vous rendre à la salle de sport pour vous entraîner.

Ce n’est pas le cas pour les tractions.

Pour faire des tractions, il suffit d’avoir une barre de traction, mais même celle-ci peut être remplacée.

Il y a bien d’autres avantages à faire des tractions. Une fois que vous aurez commencé à en faire, n’oubliez pas de revenir et de nous laisser un commentaire sur les avantages que vous en avez retirés.

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Quelles tractions devez-vous faire ?

Cela fait un moment que je m’extasie sur la polyvalence des tractions. Laissez-moi vous montrer ce que je veux dire.

Le Chin-Up classique

Engage les muscles : Biceps, avant-bras, épaules, muscles lombaires.

Position de la prise : En dessous de la main, les épaules écartées, les doigts tournés vers vous.

Le Pull-Up classique

Muscles sollicités : Biceps, lats, épaules, dos

Position de la prise : en supination ou en pronation, mains écartées de la largeur des épaules, doigts tournés vers l’extérieur.

Le Pull-Up avec prise marteau

Muscles sollicités : Biceps et ligaments

Position de la prise : Prise neutre. Poing avec les doigts tournés vers les oreilles. Généralement effectué sur la section de la barre de traction avec prise marteau.

La prise étroite et la prise large

Engagement des muscles : La prise large active les épaules, la prise étroite active les lats et les biceps.

Position de la prise : Prise large – position au-dessus de la tête, plus large que la largeur des épaules Prise étroite – position au-dessus de la tête, poignets écartés de 5 à 10 centimètres.

Prise mixte

Engage les muscles : Idéal pour la poitrine et le torse

Position de la prise : Une main en position au-dessus et l’autre en dessous, les épaules écartées.

Muscle-Ups

Muscles sollicités : Dos, poitrine, épaules, bras

Position de la prise : position de traction à la main, traction radiale avec une vitesse explosive, jusqu’à ce que les bras soient droits au-dessus de la barre.

Pourquoi les tractions sont-elles si difficiles ?

La réponse à cette question se résume à trois facteurs principaux.

Premièrement : La gravité. Elle attire tout vers le centre de la terre, y compris vous. Imaginez que vous pesez 75 kg et que pendant que vous faites une traction, vous devez soulever la totalité des 75 kg avec votre seule poignée… donc, duh…. c’est extrêmement difficile.

Deuxièmement : la force des poignées. Si vous ne pouvez pas maintenir le poids de votre corps sur la barre pendant plus de 10 secondes, dont 8 pendant lesquelles la barre se fraie un chemin entre vos doigts, vous ne pouvez pas faire plus d’une traction.

Le dernier aspect à prendre en compte est la masse. Plus de masse à tirer signifie un plus grand effort.

Le sexe joue également un rôle. Les hommes possèdent naturellement plus de masse musculaire dans le haut du corps et donc un potentiel de force. Mais cela ne signifie pas que les tractions sont inatteignables pour les femmes ; il faut simplement adopter une approche différente de l’entraînement.

Comment faire des tractions plus facilement ?

Avant d’aborder la question de savoir comment commencer à faire des tractions, nous devons mettre une chose au clair. La sécurité.

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Restez en sécurité et équipez-vous d’une barre de traction professionnelle. Pour éviter les blessures, évitez les constructions faites par vous-même, car ce n’est pas toujours l’option la plus sûre et vous pourriez vous blesser si vous tombez et qu’une barre de fer vous tombe dessus. Ce n’est pas ce que nous voulons maintenant, n’est-ce pas ?

Deuxièmement, essayez d’utiliser de bons gants de gymnastique. Les callosités sont votre principal ennemi, elles peuvent vous obliger à faire une pause dans votre parcours de fitness et pour un débutant, il est préférable de se débarrasser de toutes les distractions. Alors procurez-vous une bonne paire de gants.

Maintenant que vous êtes équipé, commençons notre entraînement de traction.

Passons maintenant à la meilleure partie, celle qui consiste à vous faciliter la vie et à vous mettre sur la bonne voie pour atteindre l’excellence en matière de tractions. Voici les trois méthodes que j’ai utilisées pour améliorer mon jeu de tractions.

Tractions assistées par des bandes de résistance

Ce dont vous avez besoin : Une barre de traction, des gants (facultatifs mais recommandés), et une bande de résistance épaisse/une bande de traction.

Comment faire :

Je vous recommande de commencer par 3 séries de 20 chacune et d’augmenter éventuellement le nombre de répétitions à 50 et le nombre de séries à 5.

N’hésitez pas à consulter les bandes de traction dans notre boutique Burnlab. Nous avons tout fait pour concevoir ces bandes afin de faciliter votre expérience des tractions !

Tractions assistées par une machine

Ce dont vous avez besoin : Gants et machine de traction.

Tractions assistées par un ami

Choses et personnes dont vous avez besoin : Des gants, une barre de traction et un partenaire de confiance dans la salle de sport.

Comment faire :

Dans ce cas, vous réalisez une traction normale comme indiqué ci-dessus, mais avec l’aide de votre partenaire de gymnastique. Demandez à votre partenaire de tenir légèrement vos jambes ou vos hanches pour vous donner une impulsion supplémentaire lorsque vous rencontrez un point de blocage. L’astuce est la communication. Ne laissez pas votre partenaire vous donner trop d’aide. Le mouvement doit être difficile à réaliser.

Rappelez-vous : ne vous sous-estimez pas et n’oubliez pas de vous pousser. Les tractions assistées sont bien au début, mais elles sont un moyen pour vous de faire des tractions complètes par vous-même. Prévoyez donc une transition en douceur et allez-y à fond.

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