Comment muscler vos avant-bras : Le guide ultime

Comment muscler vos avant-bras : Le guide ultime

Les avant-bras sont souvent négligés lorsqu’il s’agit d’entraînement. Mais c’est un gros oubli, surtout si vous avez des bras relativement petits et que vous souhaitez les muscler. Les avant-bras jouent un rôle important dans presque tous nos mouvements, qu’il s’agisse de saisir des objets, de lancer ou d’attraper des objets. Ainsi, négliger vos avant-bras peut entraîner un sous-développement musculaire, une réduction de la souplesse et d’autres problèmes à long terme. Heureusement, l’entraînement des avant-bras ne devrait pas être trop difficile ni prendre trop de temps. Voici comment vous pouvez commencer.

Quels sont les muscles de l’avant-bras ?

Il y a beaucoup de muscles dans l’avant-bras. Décomposons-les et voyons ce qu’ils font. Muscles extenseurs de l’avant-bras : Ce sont les muscles qui étendent vos doigts. Si vous essayez d’étendre vos doigts en soulevant un haltère, c’est ce groupe de muscles que vous faites travailler. Muscles fléchisseurs de l’avant-bras : Ce sont les muscles qui mettent vos doigts en position fermée. C’est ce que vous faites lorsque vous courbez un haltère.

Quels exercices pour les avant-bras sont les meilleurs pour les petits bras ?

La plupart des exercices pour les avant-bras font travailler tous les muscles simultanément. Cela dit, les meilleurs exercices pour vos avant-bras dépendront de vos besoins et objectifs spécifiques. Cependant, la chose la plus importante à retenir lorsque vous faites travailler vos avant-bras est de vous concentrer sur la forme. Il existe de nombreux exercices ciblant les avant-bras, mais si vous ne les faites pas correctement, leurs avantages sont très limités. Faites donc attention à votre forme et essayez de l’améliorer autant que possible. Exercices d’extension de l’avant-bras : les pompes, les flexions de l’avant-bras et les flexions avec poids sont de bonnes options pour ce groupe. Exercices de flexion de l’avant-bras – toute sorte de rotation du poignet/avant-bras est une bonne option, comme les cercles de poignet d’un côté à l’autre ou les flexions de poignet. Exercices de renforcement de l’avant-bras – les flexions du marteau, les flexions inversées et les flexions françaises sont de bonnes options.

Voici quelques exemples d’exercices efficaces que vous pouvez faire pour muscler vos avant-bras rapidement :

Flexion de l’avant-bras avec des poids

Les muscles de l’avant-bras sont responsables de la flexion et du pliage des doigts. Cela signifie donc que tous les exercices qui ciblent la flexion et l’extension des doigts sont excellents pour vos avant-bras. Les rangées de cols blancs à une main sont une excellente option, tout comme les rangs de planches. Les flexions d’avant-bras sont une autre bonne option, surtout si vous pouvez tourner vos paumes vers vous.

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Flexion de l’avant-bras en équilibre

Il existe deux mouvements importants avec l’avant-bras. Le premier est la flexion de l’avant-bras dans l’exercice de base, et le second est l’extension de l’avant-bras dans l’exercice d’équilibre. Si vous voulez que les avant-bras soient forts, vous devez les travailler, donc vous devez trouver un ou deux exercices à faire à la fin de votre entraînement. Les flexions de poignets sont une excellente option, tout comme les flexions de poignets avec câble. La flexion des avant-bras avec des haltères ou des câbles est une bonne option.

Pompes

Gonfler vos avant-bras est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour eux. Vous pouvez soit faire un circuit à la fin de votre séance d’entraînement, soit faire une série d’exercices pour les avant-bras, puis une série d’élévations des mollets pour les avant-bras. Les boucles sont une excellente option pour vos avant-bras, tout comme les rangs. Vous pouvez également essayer de faire des haltères debout ou assis, ce qui est une façon particulièrement efficace de les faire.

Curl avant-bras avec câble

Les curls avant-bras avec un câble sont une excellente option, surtout si vous êtes quelqu’un qui n’a pas le bon équipement de gym. Il est donc préférable de les faire à la maison et de regarder votre machine à câble. Si vous avez accès à des haltères, vous pouvez soit faire des curls avec eux, soit alterner entre les curls avec haltères et les curls avec câble. Vous pouvez également essayer un exercice d’isolation des avant-bras comme le Hammer Curl, puis alterner entre cet exercice et vos curls sur câble.

N’oubliez pas d’étirer vos avant-bras !

Les muscles de l’avant-bras sont petits et doivent travailler dur en permanence, ils ont donc besoin d’être étirés eux aussi. La souplesse et le renforcement de l’avant-bras vont de pair, vous devez donc faire les deux. Commencez par des étirements simples, comme les cercles poignet/avant-bras, et faites en sorte que vos avant-bras ressentent les bienfaits des étirements. Ensuite, vous pouvez passer à des étirements plus difficiles comme l’étirement des extenseurs de l’avant-bras. Ces étirements de l’avant-bras sont particulièrement importants si vous soulevez des poids ou effectuez d’autres mouvements violents, car ils permettent à vos avant-bras de récupérer et de se renforcer pendant qu’ils sont étirés.

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Conclusion

L’entraînement des avant-bras peut être difficile, surtout lorsque vous débutez. Mais avec un peu de travail, vous pouvez renforcer vos avant-bras. Nous avons décomposé les différents muscles de l’avant-bras et vous avons proposé quelques options d’entraînement. Maintenant, c’est à vous de vous lancer !

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