Perdre 10 kilos avec un tapis de course

Si vous vous lancez dans une démarche de perte de poids, il est tout à fait naturel de vouloir voir des résultats rapidement. Bien que se fixer l’objectif de perdre 10 kg puisse être un défi, c’est faisable si vous êtes prêt à suivre un régime strict et à faire de l’exercice. En associant une alimentation saine à des exercices de musculation et de cardio sur tapis de course, la perte de poids peut devenir durable.

Brûler des calories pour perdre du poids

Pour perdre un kilo de graisse corporelle, vous devez brûler environ 3500 calories, et pour perdre 10 kilos, vous devez brûler un total de 35000 calories. Cela représente 8750 calories par semaine ou 1250 par jour.

Pour déterminer le nombre de calories nécessaires à votre perte de poids individuelle, utilisez d’abord la formule Harris-Benedict pour calculer votre métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories dont vous avez besoin juste pour exister.

• Homme : 13,7516 x Poids(kg) + 500,33 x Taille(m) – 6,7550 x Age(années) + 66,479
• Femme : 9,740 x Poids (kg) + 184,96 x Taille(m) – 4,6756 x Age(années) + 655,0955

Multipliez ensuite ce chiffre par des points de facteur d’activité allant de 1,2 à 1,9 en fonction de votre niveau d’activité. Si vous faites beaucoup d’exercice, six ou sept jours par semaine, multipliez votre BMR par 1,725 points, ou utilisez un calculateur en ligne pour estimer vos besoins caloriques quotidiens. Ce chiffre final représente le total des calories brûlées au cours d’une journée moyenne et correspond à ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, ce que vous pouvez faire en faisant de l’exercice et en adoptant un régime moins calorique.

Comment perdre 10 kg par mois en utilisant le tapis de course ?

1. Montez sur une balance pour déterminer votre poids, et soustrayez 4,5 kg pour déterminer votre poids cible.
2. Fixez une date limite pour atteindre votre objectif de perte de poids. Une perte de poids de 500 grammes à 1 kg par semaine est un rythme sain et sûr. Pour rester réaliste, prévoyez de perdre un kilo par semaine. Cela vous laisse 10 semaines pour atteindre votre objectif. Notez que vous devrez brûler 500 calories de plus que ce que vous consommez chaque jour, puisque 3500 calories équivalent à un kilo de poids corporel.
3. Utilisez le compteur de calories de votre tapis de course pour déterminer combien de calories vous brûlez par séance d’entraînement. Le compteur de calories fonctionne en vous permettant d’entrer votre poids et en mesurant la vitesse à laquelle vous marchez ou courez pour estimer les calories brûlées. Essayez de brûler 500 calories par séance d’exercice si vous prévoyez de conserver les mêmes habitudes alimentaires tout au long de votre programme de perte de poids sur tapis de course.
4. Utilisez un calculateur de calories brûlées en ligne pour mesurer le nombre de calories brûlées par séance d’entraînement si votre tapis de course n’est pas équipé d’un compteur de calories. Saisissez votre poids et votre activité pour obtenir une estimation du nombre de calories brûlées. Par exemple, si vous pesez 70 kg, marcher sur le tapis de course à 5 kmh brûlera 500 calories en 100 minutes environ, tandis que le jogging fera de même en 62 minutes environ. Courir à une vitesse de 11 kmh vous fera brûler 500 calories en 38 minutes environ.
5. Suivez un régime hypocalorique chaque jour afin de réduire la quantité d’exercice nécessaire pour atteindre votre objectif quotidien de combustion de calories. Par exemple, vous pouvez manger 200 calories de moins par jour que d’habitude, brûler 300 calories par jour en faisant de l’exercice, et être sur la bonne voie pour perdre 10 kg en 10 semaines.

Principes de base de la perte de poids avec tapis de course

La marche et la course sont deux activités cardiovasculaires qui peuvent vous aider à perdre du poids en brûlant des calories, mais aussi à renforcer votre système immunitaire, à améliorer votre humeur, à renforcer votre cœur et à prolonger votre vie. Marcher un mile sur un tapis de course vous permettra de brûler environ 100 calories et prend environ 20 minutes à un rythme modéré. La course à pied brûle plus de calories et vous permet de couvrir une plus grande distance dans le même laps de temps.

Une personne de 70 kg qui court à 8 km par heure brûlera plus de 600 calories, par exemple. Pour la même personne, une heure de marche rapide permet de brûler environ la moitié de cette quantité. Pour perdre du poids sur tapis de course, la course à pied peut être le moyen le plus rapide d’atteindre vos objectifs.

Cela ne signifie pas que vous devez supprimer la marche de votre routine si c’est quelque chose que vous aimez, ou si votre corps ne se sent pas bien de courir tous les jours. Le simple fait de marcher plus vite et d’ajouter une inclinaison peut rendre l’entraînement plus difficile. Commencez par une inclinaison progressive de 1 à 5 %, puis augmentez-la au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance.

Combinez exercice et régime alimentaire

En plus de la marche ou de la course sur tapis de course, privilégiez une alimentation riche en fruits et légumes colorés, en céréales complètes, en protéines maigres, en produits laitiers allégés et en petites quantités de graisses saines, comme l’huile d’olive et l’avocat. Essayez de consommer moins de 10 % des calories quotidiennes provenant de sucres ajoutés et de graisses saturées.

En remplissant votre assiette d’une variété d’aliments sains, vous n’aurez pas à sacrifier le goût. Vous obtiendrez également les nutriments nécessaires pour alimenter vos séances d’entraînement sur tapis de course. Essayez de consommer au moins quatre portions de légumes et trois portions de fruits par jour, et évitez les glucides raffinés comme les farines blanches et les sucres.

Avec une alimentation saine et des séances d’entraînement régulières sur tapis de course, il est possible de perdre 10 kg en un mois. Cependant, une perte de poids plus graduelle de 500 grammes à 1 kg par semaine pourrait être plus durable à long terme. Envisagez d’ajouter des exercices de musculation deux ou trois fois par semaine pour développer des muscles maigres, ce qui vous permet de brûler plus de calories au repos.