Il est probable que vous ayez déjà entendu parler des nombreux avantages de la natation. Parmi les plus connus, citons : une séance d’entraînement à faible impact, une augmentation de la masse musculaire, une meilleure forme aérobique, de l’endurance et de la résistance, ainsi qu’un moyen très efficace de brûler des calories et de réduire la graisse corporelle.
Tout cela semble formidable, mais au bout du compte, la question est de savoir si la natation permet réellement de développer les muscles. Et quelle est l’efficacité de la natation à cet égard ?
Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons examiner plus en détail toutes les propriétés de la natation en matière de développement musculaire, ainsi que les muscles sur lesquels la natation agit et la manière dont vous pouvez optimiser votre croissance musculaire grâce à la natation en utilisant 7 méthodes et directives scientifiquement fondées.
La natation développe-t-elle les muscles ?
La réponse courte est oui, la natation développe les muscles. Lorsque vous nagez, vous poussez et tirez constamment contre la résistance de l’eau, ce qui implique un grand nombre de groupes de muscles dans tout votre corps. Cela crée en fin de compte l’environnement nécessaire pour développer efficacement les muscles.
Au cas où vous ne le sauriez pas, la masse musculaire se développe en appliquant une résistance à un groupe musculaire spécifique ou, dans de nombreux cas, comme la natation par exemple, en appliquant une résistance à une série de groupes musculaires différents en même temps.
Lorsque le muscle est suffisamment sollicité, il crée de petites déchirures dans les fibres, appelées micro-déchirures. Ces petites déchirures dans le muscle sont généralement à l’origine de la sensation de douleur et de fatigue ressentie le jour même, ou dans certains cas, quelques heures après une bonne séance d’entraînement.
Les muscles ont généralement besoin de 24 à 48 heures pour récupérer complètement. Une fois que les muscles sont complètement rétablis, ces micro-déchirures sont complètement guéries et réparées, ce qui entraîne une croissance musculaire et une augmentation de la force et de la puissance.
Cela est confirmé par une méta-analyse portant sur cent onze études, qui a révélé que l’entraînement en résistance était capable d’augmenter de manière significative la masse musculaire des stagiaires.
Au niveau de la mer, l’eau est environ 784 fois plus dense que l’air, ce qui signifie également que le niveau de résistance de l’eau est beaucoup plus élevé que celui de l’air et c’est l’une des principales raisons pour lesquelles vous pourrez développer vos muscles grâce à la natation.
Comme nous venons de le voir, les muscles se construisent en créant des micro-déchirures dans les fibres musculaires grâce à la résistance. Ainsi, lorsque vous nagez, vous appliquez une résistance à tous les groupes de muscles concernés, ce qui crée des micro-déchirures dans ces muscles. Vous vous entraînez donc à la bonne intensité, ce qui entraîne une croissance musculaire et une augmentation de la force une fois que ces muscles ont récupéré et se sont reconstruits.
La natation est-elle bonne pour se muscler ?
La natation est généralement un bon moyen de se muscler, car la résistance de l’eau est beaucoup plus élevée que celle de l’air, ce qui rend la natation beaucoup plus efficace que les autres exercices de cardio-training. Cependant, si vous cherchez uniquement à développer vos muscles, vous pouvez essayer quelque chose comme l’haltérophilie.
Comme nous l’avons vu dans la section ci-dessus, la natation permet de développer les muscles car la résistance de l’eau est beaucoup plus élevée que la résistance de l’air, ce qui signifie que, dans la plupart des cas, vous allez également développer plus de muscles en nageant qu’avec des formes de cardio standard comme la marche, la course ou le vélo.
La vraie question, cependant, est de savoir quelle est l’efficacité réelle de la natation pour la construction musculaire ? Comme nous l’avons également vu plus haut dans cet article, le muscle se construit après que les micro-déchirures dans ce muscle, créées par une force externe, se rétablissent.
Le problème, cependant, c’est qu’après avoir appliqué plusieurs fois cette force ou cette résistance externe au muscle, celui-ci s’est adapté et est devenu plus fort et plus gros, ce qui signifie qu’il faut maintenant une force ou une résistance plus importante pour stimuler à nouveau le muscle, provoquant des micro-déchirures, qui permettront ensuite la croissance musculaire une fois que le muscle sera à nouveau reconstruit.
Cela signifie que la construction musculaire est un processus constant consistant à appliquer une résistance, à stimuler le muscle, puis à lui donner une chance de récupérer et de se développer pour devenir plus fort et plus gros. Cela signifie également qu’au fil du temps, vous devrez constamment augmenter la résistance pour que le processus de construction musculaire se poursuive.
Avec des méthodes d’entraînement telles que le levage de poids, c’est très simple et c’est aussi la raison pour laquelle ces types d’entraînements sont si efficaces pour développer les muscles. Une fois que vous avez effectué la même séance d’entraînement une ou deux fois, il vous suffit d’ajouter 0,5 à 1 kilogramme sur la barre – et bam, la résistance est augmentée et vous êtes effectivement en mesure de construire du muscle à nouveau.
Avec la natation, les choses ne sont malheureusement pas aussi simples et directes. L’augmentation de la résistance dans l’eau est toujours possible, tout comme la croissance musculaire continue pendant de nombreux mois et années, mais le processus d’augmentation de la résistance est un peu plus compliqué.
Cela ne signifie pas que la natation est mauvaise pour la construction musculaire, cela signifie simplement qu’un peu plus de matière grise et de planification seront nécessaires pour éviter le plafonnement lorsqu’il s’agit de construire du muscle dans l’eau.
Donc, si vous êtes prêt à donner une chance à la natation et, ce faisant, à récolter les centaines d’autres avantages qu’elle offre, restez dans les parages, car plus loin dans cet article, je vous montrerai des moyens efficaces de maximiser continuellement votre croissance musculaire grâce à la natation et je vous donnerai également quelques séances d’entraînement de natation conçues spécifiquement à cette fin.
Quels muscles la natation fait-elle travailler ?
La natation fait travailler presque tous les muscles de votre corps, mais les différentes nages mettent davantage l’accent sur certains groupes de muscles. Les muscles les plus sollicités par la natation sont le tronc, les lats, les épaules, les pectoraux et les triceps dans le haut du corps, et les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets dans le bas du corps.
Bien que tous les muscles ne soient pas sollicités de la même manière, je ne peux pas imaginer un seul muscle qui ne soit pas impliqué dans la natation. Cela signifie que la natation est un moyen très efficace d’entraîner tous les groupes de muscles de votre corps, mais aussi de développer une bonne condition cardiovasculaire et de brûler des calories pour maintenir votre corps en bonne condition.
Voici une liste de tous les principaux groupes de muscles que la natation fait travailler et la manière dont ces muscles sont sollicités :
Le tronc : Les muscles abdominaux travaillent constamment pendant que vous nagez. Ils aident à stabiliser l’ensemble de votre corps pour maintenir une bonne position. Ils sont également très sollicités lors des mouvements de dauphin sous l’eau et jouent un rôle important dans vos virages en créant un mouvement de contraction comme un crunch par exemple.
Haut du dos : Que vous nagiez en nage libre, en dos crawlé, en papillon ou en brasse, le haut du dos sera toujours impliqué. Des groupes de muscles comme les lats et les traps jouent un rôle important dans le mouvement de traction de votre nage et vous aident également à maintenir une bonne position aérodynamique.
Le bas du dos : Le bas du dos est l’un des rares groupes de muscles qui est négligé par la natation. Cela dit, il est quand même très sollicité. Le bas du dos, ainsi que le tronc et les fessiers, vous aideront à soulever vos jambes pendant le mouvement ascendant de vos battements de jambes et de vos battements de dauphin sous l’eau.
Épaules : Les épaules doivent être l’un des muscles les plus sollicités en natation. Elles sont constamment en rotation et en flexion dans diverses directions pour vous aider à tirer et à pousser l’eau afin de créer une propulsion. C’est pourquoi les nageurs de compétition se blessent souvent aux épaules, car ce muscle est très sollicité !
Poitrine : Croyez-le ou non, mais la poitrine est très sollicitée en natation, surtout en papillon et en brasse. Les muscles pectoraux aident les bras à pousser l’eau sous votre corps lorsque vous tirez et à la pousser sur les côtés de votre corps lors de la nage sur le dos.
Les triceps : Les triceps se contractent et se fléchissent constamment pendant que vous nagez, créant des mouvements très similaires à ceux d’exercices comme les extensions de triceps.
Biceps : Comme les triceps, les biceps sont également sollicités lors du mouvement de traction pendant la nage. Ces muscles ne sont pas aussi sollicités que les triceps, mais ils jouent un rôle important dans des mouvements comme le papillon et la brasse.
Les quadriceps : Saviez-vous que les jambes peuvent générer jusqu’à 70 % de la vitesse lors d’un sprint en nage libre ? Cela signifie que les muscles du bas du corps, comme les quadriceps ici, par exemple, jouent un rôle important dans la natation et sont très sollicités.
Les quadriceps travaillent en permanence pendant que vous nagez, aidant à pousser l’eau vers le bas, tandis que les fléchisseurs de la hanche créent une propulsion pour vous faire avancer dans l’eau.
Les fessiers : À l’opposé des quadriceps, les fessiers aident à tirer vos jambes vers la surface de l’eau, créant ainsi un puissant mouvement vers le haut lors du battement de jambes.
Ischio-jambiers : Ce groupe de muscles travaille avec les fessiers pour créer le mouvement ascendant de votre coup de pied dans des nages comme la nage libre et la nage papillon, le mouvement descendant de votre coup de pied dans la nage sur le dos, et un mécanisme de flexion des jambes très intense dans la nage de la brasse.
Mollets : Ces muscles sont constamment contractés lorsque vous nagez. Lorsque vous nagez, vos orteils doivent être pointés vers l’avant pour créer une propulsion efficace dans l’eau, ce qui implique les mollets. Ces muscles sont également actifs lorsque vous vous écartez du mur après un virage.
Comment se muscler en nageant ?
Voici 7 conseils pour développer efficacement ses muscles en nageant :
- Mangez correctement et consommez suffisamment de protéines.
- Nagez au moins 2 fois par semaine.
- Utilisez des équipements pour ajouter de la résistance lorsque vous nagez.
- Isolez des muscles spécifiques lorsque vous nagez.
- Créez un stress métabolique pour maximiser la croissance musculaire.
- Mélangez et intensifiez vos entraînements de natation.
- Incorporez des exercices de musculation en milieu sec.
1. Optimisez votre nutrition
Une bonne alimentation est l’un des éléments les plus fondamentaux de la construction musculaire efficace par la natation et tout autre exercice. Si vous ne fournissez pas à votre corps l’énergie et les éléments nécessaires à sa récupération après l’effort, comment est-il censé reconstruire les micro-déchirures musculaires créées par cet entraînement ?
Une étude a démontré qu’un minimum de 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est nécessaire pour maximiser efficacement l’anabolisme musculaire, la limite supérieure étant d’environ 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel.
L’étude a également révélé qu’il était préférable de répartir la consommation de protéines sur un minimum de 4 repas par jour contenant 0,4 grammes de protéines/ kg/ repas pour atteindre l’apport minimum de 1,6 grammes de protéines/ kg de poids corporel/ jour avec un maximum de 0,55 grammes de protéines/ kg/ repas pour atteindre l’apport maximal de 2,2 grammes de protéines/ kg de poids corporel/ jour.
Pour la plupart des nageurs, je recommande l’utilisation d’un supplément de protéines de lactosérum, cela va juste garantir que vous atteignez votre apport optimal en protéines chaque jour, ce qui maximise finalement votre récupération et votre croissance musculaire. Il y a beaucoup de bonnes options sur Amazon, cliquez ici pour vérifier ce qu’ils ont à offrir.
En dehors des protéines, pour que votre corps construise du muscle au rythme le plus efficace, vous devez consommer une quantité excédentaire d’énergie (c’est-à-dire de calories ou de kilojoules) à partir des aliments que vous mangez. Ce sujet est traité en détail dans mon article sur les plans de repas pour les nageurs, vous pouvez le lire ici.
Mais pour faire simple, un surplus d’énergie signifie que vous consommez plus de calories par jour que vous n’en dépensez, ce qui signifie que vous allez prendre du poids. Ce poids sera constitué à la fois de masse musculaire et d’un peu de graisse, ce qui fait simplement partie du processus, que vous pourrez éliminer plus tard.
2. Nager au moins 2 fois par semaine
Une fois que vous avez maîtrisé votre alimentation, nous pouvons passer à l’aspect entraînement.
Le premier aspect de l’optimisation de votre croissance musculaire dans l’eau est la fréquence d’entraînement.
Une méta-analyse a révélé que les fréquences d’entraînement d’au moins deux fois par semaine par groupe musculaire semblent présenter le taux de croissance musculaire le plus élevé, tandis qu’il n’est pas certain qu’une fréquence de trois fois par semaine soit plus optimale.
Cela dit, l’analyse a indiqué qu’une fréquence d’entraînement plus élevée tendait à montrer des effets de construction musculaire plus importants, ce qui signifie que s’entraîner plus de deux fois par semaine peut en fait augmenter encore plus la croissance, à condition de manger et de récupérer correctement en dehors de l’eau.
Si l’on considère que la natation est notre méthode d’entraînement en résistance, je dirais qu’une fréquence d’entraînement supérieure à 2 fois par semaine sera certainement plus bénéfique pour maximiser votre croissance musculaire, car la natation a un impact très faible et n’est pas aussi dommageable pour les muscles que des exercices comme le levage de poids.
Pour ceux qui ont des contraintes de temps, cependant, 2 fois par semaine seront toujours suffisantes.
3. Nager avec un équipement d’entraînement à la résistance
Une étude a révélé que les étudiants masculins étaient capables d’augmenter de manière significative leur masse musculaire après 8 semaines d’entraînement en résistance. L’étude a principalement utilisé des exercices d’entraînement du haut du corps tels que la presse à épaules, le développé couché, les tractions, les dips, les crunches et divers exercices pour les bras.
Cela dit, comme vous devriez le savoir maintenant, ces exercices ne sont pas nécessairement le facteur déterminant de la croissance musculaire, mais plutôt la résistance qu’ils créent. Cette résistance peut être recréée à l’aide de divers mouvements et mouvements de natation, ce qui signifie que la natation peut également servir d’entraînement de résistance.
Comme vous le savez également, pour devenir plus fort et développer vos muscles de manière constante, vous devez augmenter progressivement la résistance dans l’eau. Cela peut se faire de différentes manières, comme nous allons le voir dans les sections suivantes.
Notre première façon d’augmenter la résistance dans l’eau va impliquer l’utilisation d’un équipement de natation de résistance.
Il existe plusieurs équipements de natation que nous pouvons utiliser pour ajouter de la résistance à notre entraînement. Parmi les options possibles, citons les palmes, les pagaies, les combinaisons de natation, les parachutes de résistance, les poids pour les chevilles et les poignets, et les gants de résistance.
Si vous disposez d’un rack de musculation ou d’un ensemble de poulies de poids à votre piscine, ce sera également un excellent moyen d’ajouter de la résistance à votre entraînement tout au long de vos séances de natation.
Laissez-moi préciser que je ne dis pas que vous devez utiliser des équipements de résistance pour la natation sur chaque série que vous faites, mais que vous devez les incorporer à vos entraînements de natation de manière appropriée pour assurer le développement musculaire tout en devenant un meilleur nageur en vous concentrant sur la technique, la position du corps, etc.
4. Isolez les groupes musculaires pendant la nage
Notre prochain point s’appuie sur l’idée d’augmenter la résistance dans l’eau. Cette fois-ci, nous allons nous pencher sur l’isolation de certains groupes de muscles afin d’obtenir une plus grande charge de résistance sur les muscles concernés, ce qui devrait ensuite favoriser la croissance musculaire.
La façon la plus simple d’y parvenir est de diviser les groupes musculaires en deux parties, à savoir le haut du corps et le bas du corps.
Le haut du corps uniquement peut être entraîné séparément en supprimant le coup de pied de votre course. Pour cela, vous pouvez également utiliser des équipements tels qu’une bouée de traction ou des pagaies, ou même utiliser les deux pièces en même temps.
De la même manière, le bas du corps peut également être séparé et entraîné efficacement en supprimant la mécanique de traction de votre course. Vous pouvez donner des coups de pied dans la position du corps ou utiliser une planche pour les séries de jambes uniquement. Vous pouvez également enfiler une paire de palmes pour augmenter l’intensité.
Une autre façon de mettre l’accent sur certains groupes musculaires plutôt que sur d’autres est d’utiliser des exercices de natation comme l’exercice à un bras par exemple. En utilisant l’exercice à un bras, vous placez la plupart du travail du haut du corps sur un seul bras, ce qui signifie que ce bras doit travailler plus fort pour vous faire avancer dans l’eau.
5. Créer un stress métabolique en nageant
Des recherches ont montré que le stress métabolique sur le corps aide à augmenter l’efficacité de l’entraînement de résistance dans le processus de construction musculaire.
Une étude en particulier a examiné les effets du stress métabolique sur la construction musculaire tout en utilisant des exercices de résistance de faible intensité et a constaté qu’il était effectivement capable d’aider à augmenter la masse musculaire lorsqu’il est combiné.
Cela signifie que la natation seule, généralement classée plus bas dans les rangs de l’entraînement de résistance, peut être utilisée pour augmenter efficacement la masse musculaire lorsqu’elle est combinée à des niveaux optimaux de stress métabolique.
Ce qui est génial avec la natation, c’est qu’il n’est pas très difficile de créer un stress métabolique. Le stress métabolique est généralement créé par un entraînement de haute intensité, tandis que l’hypoxie (manque d’oxygène) contribue également à créer un stress métabolique. Cela signifie que la natation peut être utilisée pour créer un environnement idéal pour le stress métabolique en utilisant des séries à haute intensité et hypoxiques.
La natation de longue distance seule, couramment utilisée par de nombreux nageurs non compétitifs, n’est ni suffisante ni idéale pour créer un stress métabolique.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas intégrer ce style d’entraînement dans vos séances. Cela signifie simplement que vous devez soit adapter les séries ci-dessus afin de pouvoir les réaliser tout en restant très intenses, soit créer vos propres séries similaires que vous êtes en mesure de réaliser.
6. Mélangez et intensifiez vos entraînements de natation
Comme vous l’avez probablement compris maintenant, faire le même entraînement de natation encore et encore n’est probablement pas le plus bénéfique pour créer une croissance musculaire par la natation.
Bien sûr, vous pouvez certainement faire la même séance d’entraînement deux ou trois fois, mais tout ce qui est plus que cela sera une perte de temps.
Au cours des derniers points, nous avons examiné les différentes façons d’augmenter la résistance des muscles en utilisant différentes techniques d’entraînement. Dans cette section, nous allons voir comment vous pouvez adapter vos entraînements pour qu’ils soient plus intenses à mesure que vous devenez un nageur plus expérimenté et plus fort.
La plupart des nageurs débutants devraient être en mesure de développer leurs muscles uniquement grâce à la résistance de l’eau au cours de leur premier ou deuxième mois de natation. Après cela, vous pouvez commencer à inclure les méthodes et techniques d’entraînement décrites ci-dessus.
Au cours de la période où vous commencez à nager, ainsi que pour ceux qui ont beaucoup d’expérience, vous allez vouloir changer et intensifier vos entraînements.
Cela peut se faire par le biais de plusieurs techniques telles que :
- Augmenter la distance de nage par séance d’entraînement.
- Diminuer les périodes de repos.
- Nager sur des intervalles chronométrés.
- Incorporer des séries hypoxiques.
- Incorporer des séries d’intolérance au lactate.
7. Incorporer un entraînement de musculation en milieu sec
La dernière technique d’entraînement est recommandée aux nageurs expérimentés qui ont le sentiment d’avoir presque maximisé la quantité de muscles qu’ils peuvent développer dans l’eau uniquement ou qui ont le sentiment d’avoir atteint un plateau en termes de progression de la musculation en piscine pour une raison quelconque.
Une étude a révélé qu’un programme combiné de musculation en milieu sec et d’entraînement aérobique avait des effets positifs sur l’augmentation de la force et l’amélioration des performances de natation chez de jeunes nageurs de compétition après 8 semaines d’entraînement.
La musculation en milieu sec est une forme d’entraînement croisé visant à renforcer les groupes musculaires utilisés en natation. Cela signifie naturellement qu’une résistance hors de l’eau sera appliquée à ce muscle afin de le forcer à se développer et à devenir plus fort.
L’entraînement musculaire en milieu sec peut prendre de nombreuses formes, mais certaines des options les plus populaires parmi les nageurs sont les suivantes :
- Soulever des poids.
- L’entraînement avec le poids du corps (calisthénie).
- Entraînement avec bandes de résistance.
- Pilates.
- Ou une combinaison de ces exercices.
Conclusion
La natation n’est peut-être pas à 100 % le moyen le plus efficace de développer les muscles, mais elle peut certainement vous aider à gagner une bonne quantité de masse musculaire si vous restez cohérent avec votre entraînement dans l’eau et si vous appliquez les conseils et directives donnés dans cet article.
Cela dit, si l’on tient compte de tous les autres avantages pour la santé que procure le fait de passer un peu de temps dans la piscine, je dirais, et de nombreux experts en la matière seront d’accord avec moi, que la natation est un moyen bien plus efficace de passer son temps à s’entraîner, comparé à de nombreuses autres formes d’exercice.