Quel exercice pour faire grossir les fessiers ?

Quel exercice pour faire grossir les fessiers ?

Votre postérieur est doté du plus grand groupe musculaire de votre corps : les fessiers. Connus pour leur puissance et leur force, vos fessiers sont en fait constitués de trois muscles distincts : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

Non seulement ces muscles vous aident à marcher, à vous asseoir, à courir et à sauter, mais ils sont également célèbres pour leur aspect galbé. Cependant, comme la plupart des autres parties du corps, la forme et le tonus des fessiers peuvent varier. Et si vos fessiers ne sont pas aussi gros que vous le souhaiteriez, il existe des moyens d’augmenter la taille de ces muscles.

Découvrons les stratégies que vous pouvez utiliser pour donner un coup de fouet à vos fesses afin d’obtenir le popotin plus gros et plus ferme que vous souhaitez.

7 exercices pour obtenir de gros fessiers

Vous êtes prête à donner de la masse à vos fesses ? Vous pouvez effectuer les exercices suivants en une seule séance, ou les ajouter à un programme d’exercices pour le bas du corps ou le corps entier au moins deux jours par semaine.

Commencez doucement avec une seule série de chaque exercice. Au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles à réaliser, vous pouvez passer à deux ou trois séries de chaque exercice.

1. Le Pont de fessiers

Sans danger pour les débutants, le pont fessier isole et renforce vos muscles fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc tout en améliorant la stabilité de vos hanches.

Comment faire cet exercice :

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol. Placez vos bras sur les côtés, les paumes à plat sur le sol.
  • Contractez vos abdominaux et vos muscles fessiers, appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches du sol. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
  • Faites une pause de 5 secondes au sommet, puis redescendez lentement à la position de départ.
  • Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

2. Les squats jump

Cet exercice plyométrique puissant accélère votre rythme cardiaque et vous aide à renforcer vos fessiers, vos hanches, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets.

Si vous avez des problèmes avec vos genoux, vos chevilles et vos hanches, ou si vous avez du mal à garder l’équilibre, consultez un kinésithérapeute avant d’essayer les squats.

Comment réaliser cet exercice :

  • Mettez-vous en position accroupie, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles à vos genoux. Pendant que vous vous accroupissez, tendez les bras devant vous, paumes de mains jointes.
  • Soulevez votre corps et décollez-le du sol. Essayez de décoller vos pieds d’au moins 10 cm du sol. Tendez vos bras pour vous aider à prendre de l’élan.
  • Accroupissez-vous à nouveau en pliant les genoux et répétez l’exercice.
  • Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

3. Les fentes marchées avec haltères

Les fentes marchées avec haltères sont un excellent exercice pour développer et tonifier les muscles fessiers tout en ciblant les quadriceps et en améliorant votre équilibre.

Si vous avez des problèmes avec vos genoux, vos chevilles et vos hanches, consultez un kinésithérapeute avant d’essayer ce mouvement.

Comment réaliser cet exercice :

  • Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
  • Tenez-vous debout, les pieds à peu près à distance des hanches. Faites un pas en avant d’environ 60 cm avec votre pied gauche.
  • Pliez votre genou gauche vers le sol jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. C’est la position de la fente avant.
  • Faites une pause et maintenez cette position pendant quelques secondes.
  • Faites ensuite un pas en avant avec votre jambe arrière (droite) et répétez la fente avant avec cette jambe.
  • Répétez ce mouvement de fente en alternant les jambes pendant 20 répétitions (10 par jambe).
  • Effectuez 2 séries de 20 répétitions.

4. Le soulevé de terre à une jambe

Le soulevé de terre sur une jambe est un mouvement intermédiaire à avancé qui cible les fessiers et les ischio-jambiers. Il met également au défi votre équilibre et votre stabilité centrale.

Comment réaliser cet exercice :

  • Tenez un haltère dans chaque main. Placez vos mains devant vos cuisses.
  • Mettez-vous debout en plaçant votre poids sur votre côté droit, avec une légère flexion du genou. Faites travailler vos muscles centraux.
  • Commencez le mouvement en vous penchant sur la hanche. Lorsque vous vous penchez, laissez les poids tomber devant vous, les paumes des mains face à face. Votre torse s’abaisse vers le sol tandis que votre jambe gauche se tend vers l’arrière et que votre pied droit reste planté sur le sol.
  • Basculez lentement jusqu’à ce que votre jambe gauche soit parallèle au sol, ou aussi proche de la parallèle que vous pouvez l’être sans perdre votre équilibre.
  • Abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ.
  • Effectuez 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

5. La Clamshell

La clamshell cible les muscles fessiers profonds (gluteus medius et minimus), qui sont souvent négligés lors d’exercices comme le squat et le deadlift. Plus petits que les grands fessiers, ces muscles aident à stabiliser votre bassin, à prévenir les douleurs lombaires et à équilibrer le bas de votre corps.

Comment réaliser cet exercice :

  • Commencez par vous allonger sur le côté gauche, les jambes superposées, la tête reposant sur le bras gauche et la main droite sur la hanche.
  • Pliez vos hanches et vos genoux pour former un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être alignés avec vos fesses.
  • Faites travailler votre tronc et levez votre genou droit aussi haut que possible tout en gardant les pieds joints. Gardez votre genou gauche en contact avec le sol et vos hanches bien alignées. Ne faites pas pivoter vos hanches vers l’arrière.
  • Maintenez la position haute pendant quelques secondes avant de redescendre lentement à la position de départ.
  • Effectuez 3 séries de 15 répétitions puis répétez de l’autre côté.

6. Le pas chassé avec élastique

L’exercice du pas chassé avec élastique cible vos fessiers ainsi que les muscles de vos hanches. Pour une brûlure profonde des fessiers, effectuez le pas de côté avec une autre activité du bas du corps comme les squats ou les fentes.

Pour commencer, vous pouvez placer la bande de résistance juste en dessous de vos genoux. Au fur et à mesure que l’exercice devient plus facile, vous pouvez faire descendre la bande plus bas, vers vos chevilles.

Comment faire cet exercice :

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Placez une bande de résistance sous vos genoux ou autour de vos chevilles. Vous sentirez la résistance sur l’extérieur de vos jambes et de vos fessiers.
  • Pliez les genoux et abaissez vos fesses d’un quart de leur longueur.
  • Faites un pas vers la droite avec votre pied droit, en laissant la tension se relâcher sur la bande, puis revenez au centre. Répétez l’exercice.
  • Faites 10 pas de côté vers la droite avant de répéter sur le côté gauche. Faites 3 séries de chaque côté.

7. Les Donkey Kicks

Les Donkey Kicks ciblent les fessiers d’une manière que beaucoup d’autres exercices ne peuvent pas faire. Ils se concentrent uniquement sur les trois muscles fessiers et constituent un excellent mouvement pour cibler et raffermir votre arrière-train.

Comment réaliser cet exercice :

  • Commencez par vous mettre à quatre pattes. Gardez vos genoux écartés de la largeur des hanches, vos mains à plat sur le sol sous vos épaules et votre colonne vertébrale neutre.
  • Contractez votre tronc, puis soulevez votre jambe droite du sol, en gardant votre genou droit plié et votre pied plat.
  • Utilisez vos muscles fessiers pour pousser votre pied vers le plafond. Faites une pause et serrez en haut. Assurez-vous que votre bassin et vos hanches restent orientés vers le sol.
  • Revenez à la position de départ.
  • Effectuez 15 répétitions sur chaque jambe pour 3 séries.

Essayez de vous entraîner avec des poids

L’ajout de poids, comme des poids pour les chevilles pour les Donkey Kicks, ou des haltères pour les fentes, peut augmenter l’intensité de l’exercice et vous permettre de dépasser un plateau. Les poids peuvent également rendre les exercices plus efficaces.

Pour ajouter du poids à un exercice spécifique, vous pouvez utiliser des haltères, des haltères avec des plaques, des bandes de résistance, des ballons de médecine, des kettlebells, etc. Si vous ne savez pas par où commencer et à quels exercices ajouter du poids pour obtenir de plus gros fessiers, consultez un coach personnel ou un kinésithérapeute.

Vêtements moulants pour un corps plus rond

Bien que des exercices ciblés puissent vous aider à améliorer la forme et la tonicité de vos fesses, vous ne verrez pas de résultats immédiatement.

Si vous voulez avoir des fesses plus grosses, plus rondes et plus fermes immédiatement, les vêtements moulants sont la meilleure solution. Conçus pour rehausser et améliorer ce que vous avez déjà, ces vêtements peuvent vous aider à faire ressortir vos courbes naturelles et à donner à vos fesses un aspect plus défini.

Pour aider à soulever et à remplir votre derriere, la plupart des sous-vêtements de forme utilisent une combinaison de coussinets amovibles pour soulever les fesses et un matériau de compression comme le spandex, qui est résistant, extensible et lisse.

Chirurgie des fesses

Si les vêtements moulants et les exercices de fessiers ne suffisent pas, certaines personnes se tournent vers les liftings et les implants fessiers pour ajouter du volume, de la forme et des courbes à leur arrière-train. Il s’agit de procédures cosmétiques facultatives qui ne sont généralement pas couvertes par les assurances.

Un implant fessier, connu sous le nom d’augmentation fessière, est une intervention chirurgicale au cours de laquelle un médecin place un implant en silicone dans les fesses pour ajouter du volume à cette zone.

Le lifting des fesses ou les implants injectables sont moins invasifs, nécessitent moins de temps d’arrêt et comportent moins de risques que les implants fessiers. Cette intervention cosmétique consiste à injecter un produit de remplissage dermique ou un transfert de graisse dans la zone souhaitée – dans ce cas, les fesses – pour donner plus de volume et de forme à l’arrière-train.

Conclusion

Comme pour la plupart des parties du corps, les fesses peuvent avoir toutes les formes et toutes les tailles. Certaines personnes sont naturellement plus grandes ou plus courbes que d’autres.

Si votre postérieur est plutôt petit et que vous souhaitez le rendre plus grand ou plus galbé, il existe plusieurs façons de procéder. Si vous souhaitez obtenir des résultats immédiats, les vêtements de sport peuvent vous aider à remonter vos fesses. Une solution plus coûteuse, mais plus permanente, fait appel à des procédures cosmétiques telles que les implants fessiers ou les liftings.

De nombreux types d’exercices et de séances d’entraînement peuvent également vous aider à améliorer la taille, la forme et la fermeté de vos fesses. Mais il faut du temps et de la patience pour obtenir des résultats. Si vous n’êtes pas sûr des types d’exercices les plus efficaces pour modeler et raffermir vos fesses, n’hésitez pas à consulter un entraîneur personnel certifié.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

ContactMentions légales